Cómo tener mayor energía durante todo el día

La energía es aquella capacidad que nos permite poder llevar a cabo todas las actividades que nos hemos propuesto realizar durante el día. Es por ello por lo que, tenerla en óptimas condiciones nos facilitará el cumplimiento de estas metas.

Puntos claves para tener más energía durante todo el día:

1.    Alimentación

Una alimentación balanceada y en proporciones adecuadas es la que nos ayudará a rendir mucho mejor durante todo el día. En caso desees bajar de peso lo que realmente tienes que hacer son acciones a largo plazo, es decir, tener el hábito de comer saludable solo un día a la semana no hará que logres tu meta, en cambio hacerlo la mayoría de los días de la semana, y como un hábito, sí. La constancia es la clave.

 

¿QUÉ ALIMENTOS DEBO COMER Y POR QUÉ?

 

a.    Agua:

El agua es sumamente importante para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Ello, porque cada célula de nuestro cuerpo necesita del agua para funcionar de forma correcta. Tomar una cantidad de agua durante el día es esencial para conservar una óptima función urinaria, debido a que su función principal es eliminar las toxinas que nuestro propio organismo produce.

Las principales funciones del agua en nuestro organismo son las siguientes:

-          Mejora el transporte de nutrientes a todas nuestras células.

-          Optimiza el proceso digestivo, la respiración y la circulación sanguínea.

-          Ayuda a la flexibilidad y elasticidad de nuestros tejidos.

-          Contribuye al correcto funcionamiento del cerebro y de los nervios.

-          Aporta minerales primordiales como el calcio, magnesio y el flúor, esenciales para fortalecer los huesos y los dientes.

-          Regula nuestra temperatura corporal, importante para que nuestro cuerpo pueda evitar la infección de virus o bacterias.

-          Controla el proceso de envejecimiento.

De acuerdo con la OMS, la cantidad de agua que debemos consumir al día es la siguiente:

“Un adulto sano requiere unos 35 ml de agua al día por kilo de peso. Es decir, una persona de 50 kg requiere 1,7 litros; una de 60 kg, 2,1 litros; una de 70 kg, 2,4 litros; y una de 80 kg, 2,8 litros.”

La necesidad de agua que tenga una persona depende de diversos factores como la edad, la actividad física, el estado de salud, la temperatura ambiental, entre muchos otros. En otras palabras, un adulto debiera tomar como mínimo 2 a 3 litros diarios de agua, lo cual equivale a cinco o seis vasos grandes de agua al día.

De igual forma, si tienes gran exposición al sol o practicas ejercicios de bastante desgaste físico, debes ingerir un extra de líquido más sin esperar a sentir sed.

El agua que nos proporciona los alimentos, como frutas, verduras y sopas, puede ser cercana a 1 litro al día, por lo que se deberíamos completar esta cantidad con 1,5 litros de líquido extra.

Un tip para lograr consumir la cantidad adecuada de agua al día es llevar una botella con 2 litros de agua que es lo aproximado y requerido para una persona, a todas partes, ya que así te aseguraras de consumirla a lo largo del día y por ende estar hidratado.

 

b.    Proteína

Es uno de los alimentos principales para la adquisición de energía. Nuestro cuerpo requiere de proteínas para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Podemos obtener proteínas de la carne, los productos lácteos, los frutos secos y las legumbres.

 

c.    Carbohidratos

Al igual que las proteínas, los carbohidratos son una gran fuente de energía no solo para nuestros músculos sino también para nuestro cerebro. Podemos consumir carbohidratos saludables como la papa, el plátano y diversas menestras.

 

d.    Frutas y verduras

Las dietas a base de frutas y verduras disminuyen considerablemente el riesgo de contraer cáncer y diversas enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también nos aportan vitaminas y minerales esenciales, como la fibra que nos ayuda al buen funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

 

e.    Grasas saludables

Estas grasas son de suma importancia para nuestro cuerpo, ya que nos aportan ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo. Asimismo, cumplen diferentes funciones vitales como, por ejemplo, almacenar energía, producir hormonas y favorecer el transporte de varias vitaminas. Para citar a algunos de estos alimentos tenemos a la palta, los frutos secos, las semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol, el aceite de oliva y las aceitunas.

 

HORARIOS

 

Hay estudios que nos recomiendan ingerir tres comidas al día, otros que nos recomiendan comer cinco, lo cierto es que los estudios más recientes realizados por la OMS; organismo especializado en brindar información acerca de la salud a toda la población en el mundo, afirma que ya sea que decidas por comer tres o cinco comidas al día, lo más importante son las porciones, la calidad y el horario de estas.

Las porciones varían según la actividad física que realices durante el día, si eres una persona que regularmente da unas caminatas al día y esa es tu única actividad durante el día las porciones de tu plato deben ser moderadas, con un plato en cada comida debe bastarte. En cambio, si eres una persona que realiza actividad física de forma rigurosa definitivamente que tus porciones aumentarán.

Con calidad de los alimentos que ingieras me refiero a que todas tus comidas deben contener estos cuatro componentes esenciales: proteínas, carbohidratos, vegetales y grasas naturales.

El horario recomendado para ingerir los alimentos está directamente ligado al ciclo circadiano, el cual nos dice que debemos de mantener los horarios en los cuales comemos y descansamos. De acuerdo con este ciclo el cese intestinal cesa a la diez de la noche, hora en la cual deberíamos descansar para levantarnos alrededor de las 5 o 6 am, desayunar a las 7 am, almorzar a las 12pm y cenar nuevamente a las 7pm, dejando un lapso de 3 horas como mínimo para que nuestro cuerpo complete la digestión antes de irnos a descansar. Mantener este horario de sueño asimismo nos ayuda a reducir el riesgo a contraer enfermedades cardiacas y benefician grandemente nuestros niveles de energía.

Te puedo decir que desde que aplico todos los puntos citados anteriormente mi energía y mi enfoque se han elevado enormemente por lo cual no solo te los recomiendo como estudios realizados, sino y más importante como hechos vivenciados y confirmados. 

Por último, lo más importante que te podría recomendar en cuanto a este punto acerca de la alimentación es que escuches a tu cuerpo. Nuestro cuerpo es muy sabio y nos expresará claramente cuando necesita más o menos alimento. Come hasta quedar satisfecho así sea mucho o poco, te lo mereces. Mereces disfrutar esta vida, sí cuidándote y teniendo buenos hábitos, pero también escuchándote y confiando en ti.

2.    Ejercicios

Realizar ejercicios por lo menos 5 veces a la semana es lo más saludable y recomendado para todos los seres humanos. Que le designes 30 minutos al día basta. De igual forma, si no has tenido este hábito por años tal vez te dificulte incorporarlo de manera repentina, por lo que puedes empezar con 10 minutos al día y poco a poco ir avanzado. Puedes empezar caminando, luego trotando y por último corriendo esos minutos. Hazlo divertido, ponte tus audífonos, selecciona tu playlist favorita y ponte en marcha para lograrlo.

Una rutina de ejercicios debería dividirse de esta forma:

ESTIRAMIENTOS

Al empezar la actividad física, nos ayudará a que nuestros músculos se preparen. Y al finalizar nos ayudará a que los músculos que fueron contraídos durante los minutos de ejercicio regresen a su estado normal y que nuestro cuerpo se torne más flexible, ayúdanos de esta manera a prevenir posibles lesiones.

Realizar estiramientos diariamente, realicemos o no ejercicios nos ayuda a disminuir la fatiga y tensión en los músculos. Asimismo, ayuda enormemente a nuestra columna mejorando nuestra postura.

 

AEROBICOS

Con este tipo de ejercicios ayudamos a nuestro cuerpo a reducir los carbohidratos y la grasa con la finalidad de obtener energía de estas. Podríamos practicar estos ejercicios nadando, corriendo, bailando o yendo en bicicleta. Es importante puntualizar que esta práctica fortalece nuestro sistema cardiovascular, el cual distribuye oxigeno y transporta los nutrientes a todas las células y órganos de nuestro cuerpo.

 

ANAEROBICOS

Este tipo de ejercicios está enfocado en la tonificación y fortalecimiento de nuestros músculos y articulaciones. De acuerdo con varios expertos tener una rutina de ejercicios en la cual combinemos los ejercicios aérobicos y anaeróbicos es lo más ideal y beneficioso para nuestro cuerpo ya que de esa forma nuestro cuerpo trabajara de manera completa alcanzando su máximo potencial.

A través de los ejercicios anaeróbicos aceleramos nuestro metabolismo y aumentamos nuestra masa muscular, por ende, reducimos la grasa acumulada en nuestro cuerpo. Estos ejercicios se caracterizan por ser de alta intensidad y de menor duración. Unos ejemplos podrían ser levantar pesas, hacer abdominales, o realizar sentadillas.

 

3.    Descanso

El promedio recomendado de horas que los adultos deben descansar oscila entre 7 a 8 horas diarias. Esto puede variar de acuerdo con la persona, por ello, es importante que cada uno evalúe las horas que le son suficientes para levantarse con energía.

Como aborde en el punto de la alimentación debemos irnos a descansar en un aproximado de 10 a 11 pm, ya que a esa hora nuestro ciclo circadiano deja de funcionar.

 

4.    Suplementos

Consumir suplementos, en una dosis debidamente regulada por nuestro médico, nos ayuda enormemente a optimizar nuestra memoria, cuidar nuestro corazón, y lograr que nuestro sistema inmunológico sea más resistente. Los suplementos son la alternativa más saludable para complementar la alimentación que nuestro cuerpo necesita, además nos ayuda a absorber mejor los nutrientes en cada comida obteniendo como resultando que obtengamos un mayor número de vitaminas y minerales de los mismos.

Los suplementos que te recomiendo incorporar en tu dieta son:

POTASIO:  Es un mineral que nuestro cuerpo requiere para operar con normalidad. Mejora la función de nuestros nervios, la contracción de nuestros músculos y a que nuestro ritmo cardiaco permanezca constante. Asimismo, contribuye a que los nutrientes lleguen a todas las partes de nuestras células y a que expulsemos mejor los desechos de estas.

ZINK: Contribuye a que nuestro sistema inmunológico pueda defenderse de las bacterias o virus que lo atacan. Por ende, reduce la posibilidad de contraer cualquier tipo de enfermedad.

MAGNESIO: Es esencial para conservar a nuestros huesos sanos y fuertes, evitando así riesgo de fracturas o una hernia discal.

 

5.    Cuida tu mente

Cuidar de tu mente y tu cuerpo además de aportarte mayor energía, te ayudará a enfocarte mucho más en los aspectos que realmente te interesan de tu vida, ya que relacionadas de manera directa. 

Por último, te recomendaría aprovechar las primeras horas del día para desarrollar actividades que te requieran mayor concentración y aquellas que sean más mecánicas dejarlas para la tarde. Por la noche es preferible que leer un libro o realizar cualquier otra actividad que te relaje.